Jak uniknąć błędów w odchudzaniu
Kultura diet i chęć szybkich efektów, bombarduje nas co róż lepszym sposobem na zgubienie zbędnych kilogramów. Głodówki, dieta warzywna, dieta z niskim udziałem węglowodanów – do wyboru do koloru. Jednak co zrobić, a raczej czego nie robić, aby osiągnąć TRWAŁY efekt? Bardzo często słyszę: „Jem mało i nie chudnę…”, „Odchudzam się całe życie i nigdy nie udało mi się trwale schudnąć!”, „Nie mam już siły na kolejną próbę odchudzania.” Wbrew pozorom, temat odchudzania nie jest taki prosty i zerojedynkowy jak się wydaje. Trzeba wiedzieć, że odchudzanie jest procesem, który rozkłada się w czasie i nie trwa 2 czy 3 dni. Aby osiągnąć, sukces należy zainwestować trochę czasu i cierpliwości, dobrze zaplanować odchudzanie i mieć pełny wgląd w swoje aktualne możliwości. A do tego powiem, że najważniejsze w drodze do szczupłości, to zadbanie o siebie.
1. Wybierz czas dobry dla siebie na rozpoczęcie
W Internecie często możemy spotkać się ze sloganami - „Możesz zacząć odchudzanie w każdej chwili”, „Nie szukaj wymówek, zacznij już teraz”, „W nowy rok nowa ty”. Wydźwięk jest prosty – odchudzanie można zacząć w każdym momencie naszego życia, przecież to tylko kwestia naszego „chciejstwa”. Nic bardziej mylnego. To nie slogan reklamowy powinien nam mówić kiedy jestem gotowa na zmiany, a kiedy nie. Czym tak naprawdę jest gotowość do zmiany? Jest to suma okoliczności, które aktualnie panują w naszym życiu. Informują nas one o dwóch rzeczach: – Czy jesteśmy świadomi swojego problemu? – Czy aktualnie mamy przestrzeń na to, aby rozpocząć proces zmiany? – Czy jesteśmy gotowe tu i teraz rozpocząć tą drogę? Jaki jest z tego wniosek? O naszej gotowości do procesu odchudzania decyduje przede wszystkim aktualna sytuacja życiowa, np. ilość wolnego czasu, sytuacja finansowa, stan psychiczny czy też sytuacja rodzinna. Pamiętaj, nie każdy powód do wstrzymania działań jest wymówką i nie każdy odpoczynek jest lenistwem. Niektórzy twierdzą, że pomimo różnych sytuacji życiowych, nic nie stoi na przeszkodzie, aby cały czas robić coś w kierunku zmiany, np. od czasu do czasu wejść po schodach, zamiast jechać windą. Oczywiście, jest w tym sens, ponieważ każda, nawet mała czynność, przybliża nas do celu. I do każdego, nawet najmniejszego kroku, zawsze zachęcam! Jednak myślę, że kwestia naszych zasobów jest bardziej skomplikowana i powinniśmy to traktować w sposób indywidualny. Dla jednej osoby pójście po wspomnianych schodach to mały kroczek, natomiast dla kogoś innego to ostatnia rzecz, na którą aktualnie ma siłę. Niestety, bardzo często podejmujemy próby odchudzania „na ślepo”. Nie zastanawiamy się nad tym, czy to jest dobry moment na odchudzanie i czy w najbliższych tygodniach jest szansa na realizację założeń. Konsekwencją takiego działania jest szybka frustracja, brak efektów i - co najgorsze - poczucie, że „nie udało się, jestem do niczego”. Pamiętaj, to Ty znasz siebie najlepiej i decydujesz kiedy jesteś gotowy/gotowa do podjęcia próby zmiany. Czas na wprowadzanie zmian na zasadzie małych kroków i w myśl o zadbaniu o siebie jest możliwa prawie zawsze. Robisz To dla siebie i w tempie jaki tobie odpowiada.
2. Ustal swój cel.
Główny cel to zadbanie o siebie, którego konsekwencją będzie utrata zbędnych kilogramów i pozostanie szczupłą bez efektu jo-jo. W ten sposób podchodząc do odchudzania zaczynasz o siebie dbać. Zadbanie o siebie to: - odżywianie najlepszych dla mnie produktów, które mi służą, - nawadnianie – pij wodę, często zagłuszamy nasz organizm podjadaniem – on daje sygnał chcę wody a ty jesz, - aktywność – jako ludzie stworzeni jesteśmy do tego by się ruszać wybierz sobie jakąś aktywność dla dobrego samopoczucia, może to być spacer, aerobik, jazda rowerem, coś co będziesz robiła dla swego dobrostanu. - odpoczynek jest potrzebny jak inne składowe dla równowagi, naucz się odpoczywać; - sen, - samoakceptacja. Co zyskasz? Czas, spokój i pewność, że masz wszystko pod kontrolą. 🙂
3. Nie jesteś na ujemnym bilansie energetycznym.
O tym, czym jest bilans energetyczny pisałem tutaj. Aby w ogóle myśleć o redukcji masy ciała, należy spełnić najważniejsze kryterium, czyli powtarzalność ujemnego bilansu kalorycznego. W praktyce chodzi o to, aby jeść mniej w stosunku do naszych całodziennych potrzeb kalorycznych. Jeśli zjemy mniej niż aktualnie potrzebujemy, organizm będzie zmuszony do „wyszukania” innych źródeł energetycznych i najczęściej „znajdzie” tkankę tłuszczową. Niestety, aby mieć pewność, że jesteś na ujemnym bilansie, musisz działać precyzyjnie. Nie zawsze odrzucenie produktów mniej zdrowych wystarczy, aby się odchudzić. Choć jest to całkiem sensowna taktyka na samym początku, później zauważysz, że wszystko opiera się na ilości kalorii. I tutaj kolejna ważna rzecz, kalorie kryją się również w produktach pełnowartościowych, takich jak np. pieczywo pełnoziarniste, jabłko czy tofu. Od nadmiaru kalorii pochodzących z tych produktów również można przytyć (lub nie schudnąć). Jesteś na ujemnym bilansie i nie chudniesz? Niestety, często dochodzi do nieprecyzyjnego przeliczania kalorii i przez to nieświadomie jemy więcej niż wynika to z obliczeń. Pamiętaj, liczy się każdy posiłek (napoje, które mają kalorie również!), bez względu na jego jakość, porę spożywania czy miejsce, w którym go jesz.
4. Stosujesz głodówkę lub bardzo restrykcyjną dietę.
Nie jest tajemnicą, że głodówki i restrykcyjne diety nie są najlepszymi sposobami na odchudzanie. Są to bardzo inwazyjne metody, które najczęściej wiążą się ze skrajnie niską kalorycznością i przynoszą szybką utratę masy ciała. Niestety, równie szybko przychodzi efekt jo-jo, a problem z odchudzaniem zaczyna się nawarstwiać. W kontekście odchudzania, głodówki są zdecydowanie odradzane przez wszystkich specjalistów, głównie z uwagi na ich szkodliwość w dłuższym odstępie czasu. Mało tego, restrykcje i głodówki wręcz „bombardują” nasze nawyki żywieniowe, które chyba najbardziej cierpią podczas tego typu diet. Co mogą powodować głodówki i restrykcyjne diety? Lista jest długa. Obniżenie tempa przemiany materii, częsty głód, obniżony nastrój, poczucie straty czy nadmierna kontrola nad jedzeniem – to tylko kilka pozycji ze wspomnianej listy. W najgorszym wypadku głodówki i restrykcje mogą powodować nawet zaburzenia odżywiania.
5. Niepotrzebnie eliminujesz niektóre produkty i ulubione jedzenie.
W ostatnim czasie modne zrobiły się diety eliminacyjne, np. bez glutenu, nabiału, ketogeniczna czy o obniżonym udziale węglowodanów lub tłuszczów. Jednak czy wspomniane diety mają sens podczas odchudzania? Jeśli nie cierpisz na żadne choroby, alergie lub nietolerancje pokarmowe, nie masz konkretnych zaleceń od dietetyka/lekarza lub nie czujesz się źle po spożyciu określonego produktu, to nie ma konieczności stosowania eliminacji. Musisz pamiętać, że najważniejszym warunkiem skutecznego odchudzania jest zastosowanie ujemnego bilansu kalorycznego. Zatem czy jest sens szukać skomplikowanych rozwiązań, gdy pod ręką masz najprostsze i najpewniejsze narzędzie? Wprowadzanie surowych zasad dietetycznych jest jednym z częstszych błędów podczas odchudzania. Dlaczego? Ponieważ w większości przypadków są one skrajne i w ogóle niepotrzebne, a w konsekwencji przysłaniają dużo bardziej istotne rzeczy, np. utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego. Mówiąc wprost – wtedy skupiamy się na tym, żeby wyeliminować konkretny produkt, a nie na ilości kalorii, którą spożywamy. Może to nie jest takie oczywiste, ale zapewniam Cię, że odchudzanie nie musi oznaczać męczarni i wiecznych wyrzeczeń. Istnieje wiele sposobów na redukcję masy ciała i jednoczesne jedzenie ulubionych produktów i potraw. Eliminacja lub ograniczanie ulubionego jedzenia, bez względu na jego wartość odżywczą, może powodować poczucie straty, które w znaczący sposób może wpłynąć na postrzeganie odchudzania i nasze dalsze działania. Gdy poczucie straty rośnie, istnieje spora szansa na to, że nie wytrzymamy presji i sięgniemy po coś „zakazanego”. Problem polega na tym, że w dużo większej ilości niż zazwyczaj.
6. Myślisz w kategoriach „wszystko albo nic”.
Efekt - „wszystko albo nic” - to bardzo częste i niebezpieczne zjawisko w kontekście odchudzania. Jest ono związane z postrzeganiem redukcji masy ciała i wygląda mniej więcej tak: „albo jestem na diecie i jem idealnie, albo nie jestem i jem byle co, nie patrząc na ilość”. Niestety, takie myślenie w bardzo brutalny sposób skończyło niejedno odchudzanie. Dlaczego? Ponieważ każde najmniejsze potknięcie (niewykonanie planu w 100%) kończyło się zaprzestaniem wszelkich działań i myśleniem, że „jestem do niczego”. Odchudzanie w duchu myślenia „wszystko albo nic”, za każdym kolejnym razem jest coraz trudniejsze. Ma to związek z niskim poczuciem własnej skuteczności. Nie ma ludzi idealnych i nie zawsze jesteśmy w stanie zrobić wszystko na 100% możliwości (również w odchudzaniu). Pamiętaj, jedno małe potknięcie nie niweluje efektu, który wcześniej udało Ci się wypracować. Każda rzecz, którą robisz w kierunku odchudzania jest krokiem do przodu!
7. Zbyt ambitnie podchodzisz do odchudzania.
Ambicja, perfekcja, doskonałość. To trio nie ułatwia życia podczas odchudzania. Żeby nie było wątpliwości, ambicja to bardzo dobra i cenna cecha. W odchudzaniu jednak łatwo można wpaść w pułapkę nadmiernej ambicji. O czym mowa? O chęci bycia idealnym, nieadekwatnie ustalonych celach, a także o oderwanym od rzeczywistości planie działania. Wiadomo, że każdy chciałby zobaczyć efekt na wadze od razu. Nadmierna ambicja w trakcie redukcji masy ciała często wiąże się z surowymi planami dietetycznymi i treningowymi, które nie dają najmniejszego marginesu błędu. Jaki jest tego efekt? Gdy coś pójdzie nie tak, wówczas pojawiają się złość, zawód, obwinianie siebie i wyrzuty sumienia. Przykład – chcę schudnąć 5 kg w miesiąc – wersja „ambitna”, chcę schudnąć 5 kg w 3 miesiące – wersja „cierpliwa”. Wiadomo, że „ambitna” wersja będzie się wiązała z intensywnym planem działania, a wersja „cierpliwa” to metoda małych kroków. Jednak przy ambitnym podejściu do odchudzania, istnieje dużo większe ryzyko, że coś pójdzie nie tak (mniejszy margines błędu). Pamiętaj, pomimo tego, że każdy z nas ma inne podejście i temperament, w odchudzaniu zawsze najlepiej sprawdza się cierpliwość i metoda małych kroków. Nie zapominaj o tym podczas ustalania swojego celu i planowania kolejnych działań.
Chcesz wiedzieć jak powinno wyglądać skuteczne i trwałe odchudzanie?
Koniecznie zapisz się do przedsprzedaży mojego nowego e-booka „Odchudzanie z głową, czyli wszystko co musisz wiedzieć o skutecznym odchudzaniu”.